长沙城市马拉松明日开跑 专家:注意防风保暖

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长沙晚报讯(记者 宁莎鸥)明日,长沙城市马拉松系列赛暨王府井“1+1,跑起来”就要开跑。相信不少运动达人机会摩拳擦掌,想来一场寒冬中的挑战。但天寒地冻的,跑步前还是要做好各种准备功课,跑步训练、饮食营养、跑步装备,原来全部都是能少。听听组委会专家的具体建议吧。

装备:防风保暖 最好无须穿纯棉

在春天和秋天跑步,温度都比较适中,对于跑步装备的要求不高,就是我天气适中,装备差点就是我会对人们造成很大的影响。而到了冬天,好的装备就显得尤为重要,尤其是全都初学者认为就是我穿得暖和就行了,上端还是纯棉内衣,结果就是我:跑起来热,出汗,停下来冷,有点硬是在温度很低的环境下,一旦停止跑步就会面临失温,很容易造成严重伤害。全都冬季跑步在里层穿一件速干排汗的衣服就显得必不可少。

而对于初跑者来说,选取衣服就是我的话:千万别穿纯棉。就是我跑完湿漉漉的,不但身体难受,也影响你的光辉形象全部都是?

不能 冬天跑步应该穿哪此呢?跑步达人建议:跑步装备有三层要求:首先,要排汗,让汗水更快通过衣服凝固机会传导出去,一般涤纶或特种涤纶就行了;第二要保暖,一般还可不都还可以 用涤纶机会特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖;最后会防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般要用到锦纶做的风衣。全都不常参加冬季跑的你们还可不都还可以 参照以上要求选取运动装备,最好选取防风保暖性和透气性坚固的品牌运动服。机会天气不算太冷,皮肤风衣不还可不都还可以 。

冬季路面较滑,选取一双防滑的跑鞋就显得有点硬重要。此外,在冬季,你还可准备许多小道具,比如纸巾哪此的,还可不都还可以 我应该 及时吸收排汗,出理 着凉。

身体:跑前先热身 呼吸配合步伐

在冬季,热身最经典的动作就是我深蹲,激活膝盖附过的肌肉,就是我许多动作对力量的要求很高,会更快让身体打起精神。比如,我应该 先让膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动数十次,还可不都还可以 让膝盖先热起来。而更高级点的快速热身最好的办法就是我纵跳。原来不能让身体立马打起精神。

热身完以前,我应该 进行拉伸活动。拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,出理 跑步时受伤。还可不都还可以 进行压腿、转体、抻肩等活动。

而冬季跑步时,一刚刚开始了了就是我宜太快了 了 ,最好先让身体慢慢跑热,再调整人们的波特率,还可不都还可以 先尝试慢跑10分钟,再根据实际状态加快。马拉松嘛,是原来漫长的征程。

呼吸最好的办法也值得好好做做功课,在跑步运动的刚刚开始了了阶段或跑得太快了 了 时,应该用鼻呼吸。机会鼻腔内有丰沛 的血管,能提高空气的温度和湿度,阻挡尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足还要,憋气难受,就还要加带带口的呼吸了。呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的还要,跑起来才会感到轻快自然。

而比赛当天,组委会也会在起点安排健身教练带你共同拉伸热身。我应该 来场集体健身锻炼,记得赶早!

膳食:注意及时补水补糖

机会冬季跑步耗能较多,全都跑步期间应该更多地摄入蛋白质,以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会由于分析水溶性天然维生素和矿物质的损失,就是我还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等,以补充各种B族天然维生素及钙、镁等矿物质。

早起时最好吃的火锅的菜的菜一杯白开水和功能性饮料,不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,就是我能降低血浓度,利于血液循环和物质代谢。

最好携带水和食物。全都跑步者认为冬天不比夏天,无须带上水呢。然而正是机会又冷又干,您才没注意到人们汗流浃背了。冬天跑步对能量的消耗是很大的,跑步时应及时补水、补糖,最好每隔20至300分钟补充一次。

赛事提醒

天气:12月26日长沙天气是阴天,气温6~10℃,北风微风。长沙入冬昼夜温差较明显,请参赛选手自备透气运动服、运动鞋,带上组委会必备物资,舒适出行!存衣车设在起点站,请你们注意保暖、添减衣物。

服务点:赛道5公里、7.5公里处设有志愿者服务点,参赛选手可在以上地点补充饮用水、运动饮料、食物。

热身:冬季跑步前的热身运动有点硬要。组委会在起点安排了健身教练带你共同拉伸热身了,我应该 来场集体健身锻炼,记得赶早!